健身时是先有氧后无氧,还是先无氧再有氧这个话题在健身界争论许久,无论你是健身菜鸟还是达人,是有氧党还是无氧党,今天小编就将秉承着科学、客观的态度为大家讲解一二,希望各位也能够在健身的道路上走得更加顺畅。
人们总说,选择比坚持重要,那么对健身来说,运动训练的顺序会显著影响力量增长效果和运动性疲劳的程度的,这其中可是有大学问的,所谓蛮练不如巧练,就是这样一个道理。
一般情况下,在热身完毕后,先做器械(无氧、力量训练),再跑步(有氧训练)是比较科学合理的运动方式。
当然,训练的分配也很有讲究,按照基础动作-安全动作-针对动作-核心区域肌肉训练-有氧或hiit这样的顺序进行能够最大幅度地提升运动效率。
基础动作包含多关节、自由重量、中高负荷的动作,比如杠铃深蹲,哑铃卧推等;
其次是安全动作,包括多关节、固定器械、中高负荷的动作,比如固定器械胸部卧推、腿举机腿举等;
接下来是针对单关节的中小负荷动作练习,以及核心区域训练;有氧和HIIT训练。
为什么这样的运动顺序是比较科学的呢?主要是处于运动效果和运动安全两方面因素的考量。
健身归根到底就是为了刺激目标部位的肌肉群,久而久之让肌肉形成记忆从而实现减脂塑形等目的。在这过程中其实遵循的是木桶定律,你最终的健身效果取决于你所刺激的肌肉群当中感受最弱的那一块,换言之,就是你的相关肌群存在一个短板,就可能偏离你的预期目标,甚至让你受伤。
先做无氧训练,后做有氧训练,不仅可以更好地发挥自己的最大力量,完成动作增肌,更好的减脂减重,同时有效避免受伤。
打个简单的比方,说当你结束20分钟的跑步,准备开始进行深蹲训练,前期的跑步可能让你觉得消耗并不大,臀腿大肌群可能仍感觉力气满满,但是实际上一些核心的小肌群可能已经疲劳,如果在训练时不有意识地加以平衡协调,就很可能导致受伤。
因此在训练一开始全身状态最好的时候,小肌群和神经功能尚未疲劳亟待触发的时候,也是进行自由重量,或者诸如硬拉、卧推、引体向上这一类的多关节参与的基础动作的最佳时间。
基础动作之后,我们来谈谈固定器械的安全动作。固定器械动作的优势在于能够身体保持稳定,并且限制具有协同作用的关节运动,在挑战大重量的同时又保障了安全性,可以进一步、深层次的锻炼你想训练的肌群。
健身房里,形式多样、功能强大的固定器械常常令人眼花缭乱,小编这就给健身爱好者们推荐一款通过引体向上练习,结合挂片调节适合自身的重量,练习胸肌、臂力的固定器械,——“舒华擎天系列力量器械”。极具张力的X型美式机械风格绝对是它在健身房里亮眼吸睛的存在,设计灵感承袭于经典的变形金刚领袖“擎天柱”形象,从外观上来说就尽显威武霸气,炫酷十足,黑黄、黑红、墨绿色等七种配色可供选择选,重新定义力量之美。
稳定的性能表现和专业的训练体验是舒华舒华擎天系列力量器械的突出优势。精选材质,精工制造,彰显高工艺水准,此款器械采用3.0壁厚的商用级别钢材,结构连接部位采用3D衔接方式,制造工艺难度高更复杂,强度更大,耐用性更好,产品结构更为稳定。
创新性的力量组合方式,双重配重设计——插片式为基础,结合挂片式自由力量,分动式结构,让力量组合更自由,能够有效锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、背阔肌,斜方肌下束等关键部位。加之1.2倍大行程,能够适应不同身高人群,可满足从初学者到专业训练者等不同水平的人群,因而具有更广泛的适用性。
在专业的同时,擎天系列力量器械也兼顾了舒适的运动体验,人体工学设计,坐垫、靠垫均采用PU发泡一体成型技术,记忆填充棉材质,在提供足够的支撑力也保证身体的舒适性。气动波浪板式座椅调节可以更便捷、快速、顺畅的进行座椅调节,体验感更舒适;背靠垫设计采用倾斜式切角,设计出符合人体运动轨迹,更加贴合运动时的人体状态。
经过固定器械的练习之后,可进行核心训练。核心训练若是放在力量训练前,可以增加核心肌群的募集,提高力量训练的训练效果(但不要过劳,做1-3组就可以),若是放在传统力量训练后,则对核心肌群的耐力指标训练效果更佳(多练几次3-5组)。小编建议,时常有所改变更好。但如果今天要考虑挑战下重量,最好还是放在传统力量训练后。
最后的最后,让我们再来到有氧训练。有氧训练其拆解来,其实就是一次次很小的力量训练,负荷小、重复次数多,放在运动的尾声最合适不过。
先无氧后有氧,正确的健身运动姿势,你学会了吗?
